Agachamento com barra
1- Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância
igual á largura dos ombros.
2- Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao
chão.
3- Estenda as pernas para retornar á posição inicial ( em pé).
Músculos envolvidos
Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha,
abdominais.
Enfoque anatômico
Posição dos pés: Os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do
joelho: para frente ou ligeiramente para fora
Espaçamento dos pés: Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os
quadríceps externos (casto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma
posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais
aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e
sartório.
Posição do corpo: A colocação de um bloco de 2,5 cm por baixo dos
calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e
menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e
quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os
trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque
para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para
levantamento de mais peso.
Amplitude de movimento: Durante o abaixamento do peso, para quando os
joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as cosas paralelas ao chão. O
agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e
na coluna.
Agachamento frontal: A execução do agachamento com a barra na frente dos
ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento
frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.
Agachamento em aparelho: A execução desse exercício com um aparelho,
como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.
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